营养搭配四大原则
⚖️
营养均衡
蛋白质、碳水化合物、脂肪合理配比，维生素矿物质充足
🌈
食物多样
每日摄入不同种类食物，颜色搭配丰富多彩
📏
适量控制
控制每餐食量，避免暴饮暴食，细嚼慢咽
⏰
定时定量
规律饮食时间，三餐合理分配热量
五大类食物营养价值
🌾
谷薯类
主要提供碳水化合物、B族维生素、膳食纤维
大米
面条
红薯
土豆
燕麦
玉米
小米
紫薯
🥬
蔬菜水果类
富含维生素C、胡萝卜素、钾、膳食纤维
菠菜
西兰花
胡萝卜
西红柿
苹果
香蕉
橙子
猕猴桃
🥩
畜禽肉蛋类
优质蛋白质、铁、锌、B族维生素的良好来源
瘦猪肉
鸡胸肉
牛肉
鸡蛋
鸭肉
羊肉
鹌鹑蛋
鸭蛋
🐟
鱼虾类
优质蛋白质、不饱和脂肪酸、硒等营养素
鲫鱼
带鱼
三文鱼
虾
黄鱼
鲤鱼
螃蟹
扇贝
🥛
奶类豆类坚果
优质蛋白质、钙、不饱和脂肪酸、大豆异黄酮
牛奶
豆腐
酸奶
核桃
豆浆
杏仁
花生
芝麻
一日三餐营养搭配
🌅
早餐 (25-30%)
谷薯类
50-80g
蛋白质
20-30g
奶类
200-250ml
蔬果类
100-150g
推荐：小米粥 + 鸡蛋 + 牛奶 + 苹果
☀️
午餐 (35-40%)
谷薯类
100-150g
蛋白质
50-75g
蔬菜类
200-300g
食用油
10-15g
推荐：米饭 + 红烧肉 + 青菜 + 汤
🌙
晚餐 (30-35%)
谷薯类
75-100g
蛋白质
40-50g
蔬菜类
200-250g
水果类
100-200g
推荐：粥 + 清蒸鱼 + 蔬菜 + 水果
特殊人群营养建议
👶
儿童营养
- • 保证充足蛋白质促进生长发育
- • 补充钙质有助骨骼发育
- • 适量脂肪支持大脑发育
- • 多种维生素提高免疫力
👩
孕妇营养
- • 增加叶酸预防胎儿畸形
- • 补铁预防贫血
- • 充足钙质促进胎儿骨骼发育
- • 优质蛋白质支持胎儿生长
👴
老年营养
- • 优质蛋白质维持肌肉量
- • 钙质和维生素D防骨质疏松
- • 膳食纤维促进消化
- • 抗氧化物质延缓衰老